Công thức tính lượng nước cần uống và những lưu ý - Bạn cần biết

Chắc hẳn mọi người đều biết việc uống đủ nước là cần thiết đối với mỗi người. Tuy nhiên, có phải cứ uống 2 Lít nước mỗi ngày là đủ? Cùng Điện máy Sakura tìm hiểu công thức tính lượng nước cần uống qua bài viết dưới đây nhé!

Uống đủ nước chính là chìa khóa cho sức khỏe

Công thức tính lượng nước cần uống cho cơ thể

70% cơ thể là nước. Chính vì vậy, uống đủ nước chính là biện pháp nhanh nhất cải thiện sức khỏe từ trong ra ngoài.  

Hầu hết mọi người đều đã nghe mức độ cần thiết của việc uống 2 lít nước mỗi ngày. Sự thật không phải vậy. Trên thức tế, 2L là lượng nước trung bình mỗi người nên uống. Tuy nhiên, lượng nước thực tế mỗi người cần uống trong một ngày là khác nhau.

Do vậy, bạn có thể tính bằng công thức tính lượng nước cần uống như sau:

Cân nặng (lbs) x 0.5 = Lượng nước (oz)

Cân nặng (kg) = Lượng nước cần uống (oz) x 0.03 lít

Khi rút gọn, ta có công thức sau:

Lượng nước cần uống (lít) = Cân nặng (kg) x 0.03 lít (Công thức 1*)

Ví dụ: Đối với một người 50kg, công thức tính lượng nước cần uống được áp dụng như sau:

50 kg = 50 x 0.03 = 1.5 lít/ngày.

Công thức tính lượng nước cần uống trung bình cho mỗi người

Theo công thức tính lượng nước cần uống này, bạn có thể tính ra nhu cầu nước của cơ thể cần trong một ngày.

Một số lưu ý khi áp dụng công thức tính lượng nước cần uống

Tính lượng nước cần nạp vào cơ thể mỗi ngày theo công thức tính lượng nước cần uống là khá chính xác. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý một số điều dưới đây:

Lượng nước cho người tham gia thể thao

Khi chơi thể thao, một lượng nước lớn sẽ được thoát ra ngoài thông qua đường mồ hôi và bị bốc hơi để tỏa nhiệt cho cơ thể. Chính vì vậy, việc mất nước đối với nhóm người này là rất cao do nước được thoát ra nhanh, ngay trong khi vận động.

Do vậy, việc nhanh chóng bổ sung lượng nước bù vào lượng nước đã mất là rất quan trọng để bảo đảm các hoạt động sinh hoạt thông thường cho cơ thể.

Lượng nước cần thiết cho người tham gia thể thao

Theo American College of Sport Medicine, người tham gia thể thao cần dùng thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước sau mỗi 30 phút luyện tập.thể thao.

Như vậy, đối với nhóm người hay tập thể thao, chúng ta sẽ có công thức tính lượng nước cần uống sau:
Lượng nước (lít) = [Cân nặng(kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít

Ví dụ, với một người 50kg tham gia thể thao đều đặn 60 phút/ ngày, ta có

[50kg + (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (50 + 24) x 0.03 =  2.22 lít nước/ngày.

Đối với phụ nữ mang thai

Với  phụ nữ mang thai và cho con bú, lượng nước cần thiết cho cơ thể cũng sẽ cao hơn những người khác. Theo đó, đối tượng này, cần bổ sung hơn người thông thường 12 - 32 oz (tương đương với 360 - 960ml/ngày)

Việc uống đủ nước có tác dụng rất tốt với phụ nữ mang thai và thai nhi. Nó giúp đưa dưỡng chất đi nuôi tế bào , góp công thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.

Xem thêm: Nước uống tốt cho phụ nữ có thai

Ngoài ra, khi bạn uống đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng rất nhạt. Chính vì vậy, nếu nước tiểu đậm màu có nghĩa cơ thể bạn đang thiếu nước và ngược lại, nước tiểu không màu có nghĩa bạn đã uống nhiều hơn lượng nước cần thiết.

Lượng nước nạp vào cơ thể đến từ nước uống trực tiếp và thực phẩm như rau củ, trái cây, nước canh, nước hoa quả. Tuy nhiên, thức uống không tốt cho sức khỏe như cafe hoặc đồ uống chứa caffeine lại không được bao gồm.

Lượng nước cần thiết đối với phụ nữ mang thai

Xác định lượng nước dựa vào độ tuổi

Không chỉ đối với cân nặng, Mỗi người ở những nhóm độ tuổi khác nhau thì nhu cầu về lượng nước trong ngày cũng khác nhau.

Theo đó, công thức tính lượng nước cần uống đối với những nhóm khác nhau cũng sẽ có chút thay đổi.

Đối với trẻ em

• Với cân nặng trong khoảng 1 - 10kg: 100ml/kg là lượng nước cần bổ sung mỗi ngày đối với nhóm này.
• Với cân nặng trong khoảng 11 - 20kg: 10 1.000ml là lượng nước cần uống. Bên cạnh đó, trẻ em sẽ cần thêm 50ml đối với mỗi 10kg tăng thêm.
• Với cân nặng từ 21kg trở lên: Mỗi ngày trẻ em trong nhóm này cần 1.500ml và 20ml/kg cho mỗi 20kg tăng thêm.
• Trẻ vị thành niên trong độ tuổi 10 - 18 tuổi: 40ml/kg là lượng nước cần thiết cho mỗi 1kg cân nặng.

Lượng nước cần thiết trong ngày đối với trẻ em

Xem thêm: Nên cho trẻ uống nước gì trong những ngày hè?

Đối với người trưởng thành

• Đối với nhóm tuổi từ 19 - 30 tuổi và có tham gia thể dục nặng: 40ml/kg cân nặng là lượng nước cần uống đối với mỗi kg cân nặng.
• Đối với nhóm tuổi từ 19 - 30 tuổi và có tham gia thể dục ở mức trung bình: 35ml/kg cân nặng là lượng nước đối với mỗi kg cân nặng.
• Đối với nhóm tuổi trên 50: 15ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên là công thức tính lượng nước cần nạp mỗi ngày.
• Đối với nhóm tuổi trên 55: 30ml/kg cân nặng là lượng nước cần cho mỗi kg cân nặng của đối tượng ở nhóm tuổi này.

Nhìn chung, công thức tính lượng nước cần uống không chỉ dựa vào cân nặng, chúng ta cần lưu ý đến cả những yếu tố khác như tần suất hoạt động thể thao trong ngày, thời tiết, thói quen sinh hoạt, tình trạng sinh lý và bệnh tật (nếu có).

Trung bình, mỗi người trưởng thành cần uống khoảng 35g nước/1kg đối với mỗi kg cân nặng của cơ thể. Bên cạnh đó, trẻ em lại cần nạp cao gấp từ 3-4 lần lượng nước này. Trong khi đó, người cao tuổi lại có nhu cầu về nước trong nhà ít hơn do những đặc điểm về tình trạng hoạt động, thể trạng và sức khỏe.

Mỗi độ tuổi sẽ có mức độ nhu cầu nước mỗi ngày khác nhau. Vì vậy, việc chú ý đến công thức tính lượng nước cần uống để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu nước cho mỗi người là rất quan trọng. 

Lượng nước cần thiết đối với người trưởng thành

Tác hại của việc không uống đủ nước

Nước là nguyên tố chính tạo nên cơ thể chúng ta. Chính vì vậy, việc uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không uống đủ nước theo công thức tính lượng nước cần uống?

Tình trạng mệt mỏi kéo dài

Tác hại dễ thấy nhất khi bạn không uống đủ nước chính là tình trạng suy nhược cơ thể kéo dài. Nếu lượng nước bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày không đủ, các hoạt động thể chất và trí não đều có thể bị ảnh hưởng.

Việc mất nước có thể dẫn đến trì trệ về trí não do người luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống và mất động lực. Ngoài ra, việc hoạt động thể chất cũng bị ảnh hưởng, nhất là khi luyện tập với cường độ nặng và trong môi trường nhiệt độ cao.

Bệnh táo bón là hệ quả của việc mất nước kéo dài

Táo bón là bệnh lý rất phổ biến đối với bất kỳ độ tuổi nào. Việc không uống đủ nước kéo dài là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng nước khoáng giàu magie và natri sẽ giúp cải thiện tần suất chuyển động của ruột, giúp giảm tình trạng táo bón ở cơ thể người.

Suy giảm chức năng thận

Nước là dung môi giúp thận loại bỏ chất thải khỏi máu. Nếu cơ thể bạn không được cấp đủ nước, chất thải và axit dư thừa bị tích tụ trong cơ thể do không có chất dẫn để loại bỏ chúng.

Việc này về lâu dài sẽ dễ gây những bệnh về thận mà phổ biến nhất là bệnh sỏi tiết niệu hay sỏi thận. Bệnh này hình thành khi người bệnh không cung cấp đủ lượng nước cần thiết theo công thức tính lượng nước cần uống trong ngày.

Mất nước khiến chức năng thận suy giảm đáng kể

Tính trạng lão hóa ở da

Nước là nguyên tố quan trọng giúp đẩy mạnh sự trao đổi chất và giữ vẻ tươi sáng, trẻ trung cho làn da. Vì vậy, việc không cung cấp đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày sẽ khiến da mất chức năng đàn hồi, gây nên hiện tượng mọc mụn, nhăn nheo và lão hóa.

Khi bị mất nước, da sẽ dễ bị tổn thương hơn. Nếu tình trạng mất nước kéo dài, da sẽ dễ bị mất đi sự đàn hồi và dễ bị tác động bởi những yếu tố khách quan như môi trường, áp lực và những đồ ăn không tốt cho sức khỏe.

Việc uống đủ nước là rất quan trọng với mọi người. Tuy nhiên, lượng nước cần thiết đối với mỗi người là khác nhau. Chính vì vậy, bạn nên tính lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng công thức tính lượng nước cần uống trong ngày để biết lượng nước phù hợp với cơ thể bản thân nhé!